Yazımıza geçmeden önce bir konuda anlaşalım. Hamileyken pilates yapmanın hem size hem de bebeğinize çok fazla faydası var kesinlikle ama çok önemli bir süreç olduğu için pilates veya herhangi başka bir spor yapmadan önce doktorunuza kesinlikle danışmalısınız.

Hamile pilatesi hakkında merak edilenleri bu yazıda toplamaya çalıştık. Öncelikle hamileyken pilates yapılır mı sorusuna açıklık getirilim!

Hamilelik, birkaç ters harekete dikkat edilmesi gerekilen harika bir süreçtir. Hamile pilatesi ise hamileliğin 14. Haftasından sonra başlanması gerekilen egzersizler tümüdür. Fakat 14. Haftadan önce yapılması bebeğin rahme, plasentaya tutulması yönünden tehlike arz edeceğinden doktor izinli bir şekilde 14. Haftadan sonra başlanması ön görülür.

Hamile pilatesi egzersizlerinin haftada 3 gün, günde 30-45 dakikalık periyotlar halinde yapılması yeterlidir. Egzersizlere yeni başlandığında belirtilen sürelerle başlanması önerilmez. İlk etapta daha kısa çalışma programları ile anne adayının hareketlere alıştırılması ve direncinin arttırılması beklenir.

İyi hoş diyorsun da ben pilates nedir daha onu bilmiyorum diyorsanız sizi Pilates ile ilgili yazdığımız yazımıza alalım : https://eniyipilates.com/pilates-nedir/

Hamilelikle Ağrılarınızın Önüne Pilatesle Geçin

Son yıllarda pilatese gösterilen ilgide çok ciddi bir artış var; üstelik hamilelik pilatesi için de aynı durumun geçerli olduğu gözleniyor. Anne adaylarının bilinçlenmesi, rahat bir doğum süreci geçirmek istemeleri üstelik fit görünmek için gösterdikleri çabaların artması hamile pilatesinin giderek daha popüler hale gelmesine sebep oluyor.

Anne adayları hamilelik süreci boyunca yalnızca hormonsal değişiklikler yaşamazlar. Fiziksel değişikliklerde yaşayan anne adaylarının vücut ağırlıklarının belli bir bölgeye yoğunlaşmasıyla bazı rahatsızlıklar meydana çıkabilir. Tam da bu nokta da gebelikte pilates yapmanız önerilmektedir. Çünkü ortaya çıkan bel ve sırt ağrıları dayanılmaz bir hale gelmeden bu ağrıların önüne geçebilmek pilates ile mümkün olacaktır. Günlük hayatınızı da olumsuz yönde etkileyecek bu baskılar, pelvik tabanındaki kaslarda da sarkma gibi sorunlara neden olur.

Hatta idrar kaçırma durumu an meselesidir. Pelvik tabanındaki kasların daha kuvvetli hale gelebilmesi ve doğum sonrasında da herhangi bir sarkma yaşanmaması adına pilates yapılmalıdır. Düzenli ve kontrollü yapılan pilates egzersizleri zamanla sorunlarınızın, ağrılarınızın azalmasını sağlayacaktır.

Pilatesi iki çeşidi var, bunlardan biri mat pilates diğeri ise aletli pilates. Her ikisinin de hamilelik döneminde size faydası çok fazla. Mesela mat pilates ile ilgili detaylı bilgi için yazımızı okuyabilirsiniz : https://eniyipilates.com/mat-pilates-nedir/

Hamile Pilatesi Faydaları

Gebelik döneminde doktor izinli ve kontrollü olarak yapılan hamile pilatesi faydaları saymakla bitmez. Yapılan araştırmalara göre pilates yapan annelerin bebeklerinin sinir sistemi, iç organ fonksiyonları, solunum sistemi ve kalp atışlarının diğer bebeklere oranla daha iyi çalıştığı görülmüştür. Eğer normal bir doğum süreci gözüküyorsa gebelik pilatesi kolay ıkınarak kolay bir doğum yapmanızı sağlayacaktır. İdrar kaçırma sorunu ortadan kalkacak ve uykusuzluk gibi bir durum kalmayarak uyku düzeniniz oluşacaktır. Doğum sonrasında karın kaslarının daha kolay toparlanması yine pilates egzersizleri ile mümkündür. Gebe kendini daha dinç, mutlu ve zinde hissederek doğuma kadar motive olur. Doğum sırasında yaşanacak yırtıkları azaltarak, bel, sırt kaslarınızı güçlendiren pilatesi mutlaka doktor kontrolünde ve olabildiğince dikkatli bir şekilde yapmalısınız.

Gelelim önemli hamile pilates faydalarına;

• Karın Kaslarını Geliştirir; Kadınların hamilelik döneminde karın kaslarını geliştirmemeleri gerektiği söylense de işin aslı bunun tam tersidir! Kadınların hamileyken karın kaslarını geliştirmeleri gerekir ancak bunu nasıl yaptıkları asıl önemli olan konudur. Kadınların odaklanması gereken “six pacs” değil, enine karın kasları grubudur. Bu kas gruplarına pilates yaparak yoğunlaşabilirler ve sonucunda “diastatis recti” yani karın duvarında yer alan rectus abdominislerin, ayrılma sorununu engellemiş olurlar. Bebeğin kilo almasıyla birlikte anne adayının karın şeklinin bozulmasını engelleyen hamile pilatesi aynı zamanda doğum sonrası eski formu kazanma sürecine de katkı sağlamış olur.
• Pelvik Taban Kaslarını Geliştirir; Çoğu kadın “Kegel Egzersizleri” ile ilgili bilgi sahibi olsa da hamilelik döneminde pelvik taban kaslarının önemini maalesef tam olarak bilmezler. Pelvik tabanının temel fonksiyonu; alt karın boşluğundaki organların desteklenmesidir. Hamilelik döneminde rahim giderek büyür ve pelvik tabana baskısını arttırır. Bu nedenle pelvik taban kaslarının güçlendirilmesi hem gebelikte idrar kaçırma problemini azaltır hem de doğum sırasında hem bebeğin hem de annenin çok zorlanmasının önüne geçer. Aynı zamanda doğum sonrası sıkıntılar üzerinde de hafifletici etkiye neden olur.
• Nefes Kontrolü Sağlar; Bebek büyüdükçe annesinin içinde kendine boş alan yaratmaya çalışır. Bunun sonucunda diyafram göğüs içine sıkışır, her ne kadar akciğer kapasitesinde değişiklik olmasa da anne adayı için nefes almak giderek zorlaşır. Pilates egzersizleri doğru yapıldığında “interkostal” yani kaburgalar arası kaslar çalıştırılır ve nefes alırken zorlanma azaltılmış olur. Bunun yanı sıra pilates egzersizleri sırasında nefes kontrolünün sağlanması anne adaylarına doğru nefes tekniklerinin öğretilmesi açısından da fayda sağlayacaktır.
• Kas ve İskelet Sistemi Dengesizliklerini Azaltır; Bebeğin rahim içerisinde giderek büyümesi ve ağırlaşması, anne adayının vücudunun bebeğe adapte olması sonucunu doğurur. Bu sonuç ister istemez anne adayının duruşunu ve dengesini yeniden yapılandırmasına neden olacaktır. Pilates uyum sürecinin sorunsuz geçmesine yardımcı olur. Diğer bir deyişle, bebek büyüse de hamile pilates egzersizleri annenin kalça ve pelvis çevresindeki kaslarını geliştirdiği için denge problemleri en aza inecek ve iskelet sistemi üzerindeki baskı hafifleyecektir. Hamilelik öncesi fıtık, kas problemleri, skolyoz gibi kas ve iskelet sistemi problemi olan anne adayları için de hamilelik sürecinde hissedebilecekleri rahatsızlıkların giderilmesi açısından pilatesin hafife alınamayacak katkıları bulunduğunun göz ardı edilmemesi gerekmektedir.
• Kan Dolaşımını Arttırır; Anne adaylarının duruşlarının düzeltilmesi, dengelerinin sağlanması ve vücutları üzerindeki kontrollerinin arttırılması için güçlü kaslarının olması gereklidir. Güçlü kasların olması demek aynı zamanda kan dolaşımının da hızlanması anlamına gelmektedir. Hamilelikte vücutta oksijen miktarı ve kan hacmi %40 seviyelerinde artış gösterir. Hem bebeğin hem de annenin sağlığını koruması için vücutlarındaki kanın efektif bir şekilde pompalanması gerekmektedir. Hamileler için pilates sayesinde Kaslar yeterince güçlü olduğu zaman anne adaylarının kan dolaşımları iyileşir. Kan dolaşımının hızlanması sonucu daha iyi beslenen bebeklerin otonom fonksiyonları üzerinde artış yaşandığı ve hamilelikte bebeğin sağlığı üzerinde kan dolaşımının artmasının olumlu sonuçları olduğu bilinmektedir.
• Kilo Kontrolü Sağlanır; Pilates, hamilelikte zayıflatma amacı taşıyan bir egzersiz disiplini değildir. Ancak kasların güçlenmesi ve normalde çalıştırması zor olan kaslara etki etmesi sebebiyle bazal metabolizmayı hızlandırır ve vücudu toparlar. Gebelikte yaşanan fiziksel değişimler kimi zaman hamilelik döneminde bunalım yaşanmasına neden olabilir. Anne adaylarının öz güvenleri azalır ve görünüşlerindeki farklılaşma annelik heyecanının bile önüne geçebilir. Ancak pilates hamilelikte kilo kontrolü sağlanmasına yardımcı olarak anne adaylarının motivasyonunu yükseltir ve daha mutlu bir sürecin geçirilmesine yardımcı olur.

Sonuç olarak; hamilelikte reformer pilatesin faydaları oldukça önemli ve belirleyicidir. Doğum sonrası sıkıntılar ile mücadele edilmesini kolaylaştırır, zayıflayan göğüs kasları üzerinde toparlayıcı etkisi vardır, gebelikte uyku sorunu yaşayan anne adaylarını rahatlatır ve hatta doğum sonrası ultrason toplanma sürecini hızlandırır. Ancak tüm faydalarına rağmen her anne adayının pilates yapması aynı etkiyi doğurmaz üstelik bazı risklere neden olabilir.

Aletli pilates ile pilatesten aldığınız faydayı maksimum seviyeye çıkarabilirsiniz. Aletli pilates ile ilgili yazımızı okuyabilirsiniz : https://eniyipilates.com/reformer-pilates-nedir/

Hamilelik Döneminde Yapılmaması Gereken Pilates Hareketleri

Hamilelik döneminde kesinlikle yapılmaması gereken hamile pilates egzersizleri spesifik olarak belirtmek doğru olmayacaktır. Çünkü her anne adayının vücut yapısı, vücut direnci ve esneklikleri farklı olacaktır. Bu nedenle, daha önce de belirttiğimiz gibi pilates egzersizlerin anne adaylarının gereksinimleri ve yeterliliklerine göre belirlenmesi uygun olacaktır.

Ancak genel geçer bir durumdan bahsetmek gerekirse, yüz üstü yatarak yapılan hiçbir pilates egzersizinin anne adayları tarafından yapılmaması gerektiğini söyleyebiliriz. Aynı zamanda çok güç harcanmasını gerektiren egzersizlerden de uzak durulması gerekmektedir. Egzersizler esnasında duruşun bozulmaması, sırt ve bel bölgesine çok yüklenilmemesi de dikkat edilmesi gereken konular arasında yer almaktadır.

1. Trimester Döneminde Pilates Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Hamileliğin ilk 3 aylık dönemi, en riskli süreç olarak kabul edilmektedir. Bu dönemde pilates yapmaya başlayacak olanların mutlaka doktorlarının onaylarını almaları gerekir.

Hareketlerin yavaşlatılması ve vücudunuzun verdiği sinyallerin dinlenmesi gerekir.. Bu dönemde relaksin hormonunun artmasına bağlı olarak eklemlerde gevşeme yaşanır, eklemleri çok zorlayacak pilates hareketlerinden kaçınmalısı önerilmektedir.

Eklemleri desteksiz bir şekilde çok fazla esnetmek bağ dokularına zarar verebilir. Derin germe hareketleri esneyen bağların zarar görmesine neden olabilir, tedbirli davranılması şarttır.

Denge egzersizleri sırasında sabırlı olunmalıdır. Bebek büyümeye başladıkça ve hormon değişimleri de bu sürece müdahil oldukça anne adaylarının vücutlarının denge merkezi değişmeye başlayacaktır. Pilatese yeni başlayanlar denge sağlamak için  destek barlarını kullanabilirler.

2. Trimester Döneminde Pilates Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Hamileliğin 3. ve 6. ayları arasındaki dönemde karın içi kaslara ve pelvik tabanına yönelik egzersizlere başlamalı ve yaptığınız egzersizler sırasında küçük pilates topları kullanarak bel bölgenizi desteklemelisiniz.

Bebeğinizin büyümeye başladığı ve ağırlığının hissedildiği bu dönemde vücudunuzdaki değişimler artar; bel ve sırt ağırları da hafiften kendini göstermeye başlamıştır. Aşırı zorlayıcı hareketlerden kaçınmalısınız.

3. Trimester Döneminde Pilates Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Hamilelik döneminin son 3 aylık periyodunda pilates yaparken boyun, sırt, bel bölgelerinin desteklenmesine fazladan özen gösterilmesi gerekmektedir. Fazladan bir battaniye ya da yastık kullanarak vücudu desteklemek gerekebilir.

Kimler Hamile Döneminde Pilates Yapmamalıdır?

• Geçmişte düşük yapmış olan ya da mevcut gebeliğinde düşük riski taşıyanlar,
• Hamilelik süresi boyunca kanama sorunu yaşayanlar,
• Erken doğum riski olanlar,
• Diyabet, yüksek tansiyon gibi sağlık sorunları yaşayan anne adaylarının doktorlarına danışmadan kesinlikle pilates yapmamaları gerekmektedir. Bu yasak pilatese özgü değildir, hatırlatmak istiyoruz.

Doğum Sonrası Pilates Yapmanın Faydaları

Doğum sonrası süreç tüm kadınlar için atlatılması zor, komplike duygularla uğraşılması gereken bir dönemdir. Yeni doğan ve ilgiye muhtaç bebekleri bir yanda, bir yanda yeterince ihmal ettikleri eşleri diğer yanda da geçirdikleri fiziksel ve psikolojik değişimler vardır.

Pilates ise tüm bu zorlukların üstesinden gelmek ve doğum sonrası sıkıntılar ile mücadele edebilmek için en doğru egzersiz metodudur. İngiltere’de 2000 kadın üzerinde yapılan araştırmalar sonucunda kadınların %82’sinin doğum sonrası dönemde vücutlarının görünümünden memnun olmadıkları; özgüvenlerinin azaldığı, doğum sonrası cinsel yaşam anlamında sıkıntı yaşadıkları tespit edilmiştir.

Pilates disiplinine uyan ve doktor önerileri doğrultusunda doğum sonrası süreçte de pilates yapmaya başlayan kadınların kısa sürede kendilerini daha iyi hissettikleri ve pilatesin faydalarını gördükleri belirlenmiştir.

İşte doğum sonrası pilatesin faydaları;

• Pelvik Taban Kasları Gelişir; Doğum sonrası yapılan egzersizlerin en temel amacı vücudun hamilelik öncesi formuna kavuşturulmasıdır. Özellikle reformer pilates hareketleri pelvik taban kaslarını çalıştırır diğer bir deyişle alt karın kaslarını hedef alarak doğum sonrası göbek bölgesinde oluşan sarkıkların azaltılmasını sağlar. Aynı zamanda pelvik taban kasları güçlenince kadınların doğum sonrası cinsel yaşamlarında iyileşmeler görüldüğü bilinmektedir. Doğum sonrası iyileşmenin hızlandırılması ve geçirilen operasyonların etkilerinin azaltılması için de pelvik kaslarının çalıştırılması önem taşımaktadır.
• Doğum Sonrası Yorgunluğu Azaltır; Dokuz ay boyunca sürekli büyüyen bebeği karnında taşıyan anneler doğumdan hemen sonra başlayan; ilk 36 saat içerisinde zirveye ulaşan, geçici ancak duruma göre uzun süre atlatılamayan bir yorgunluk hissederler. Doğal bir süreç olsa da hayat kalitesini düşüren ve hatta doğum sonrası bunalıma kadar ilerleyebilen bu yorgunluk halinin pilates egzersizleri ile hafifletildiği ve kadınların kendilerini daha dinç hissetmelerine sebep olduğu bilinmektedir.
• Sosyalleştirir; Doğum sonrası sürekli evde kalan ve aynada değişen vücudunu gören anne adaylarının öz güvenlerinde ciddi bir azalma olur. Sürekli bebekle uğraşma zorunluluğu ve ev işleri derken kadınlar kendilerini çıkmaya bile cesaret edemedikleri bir labirentte bulurlar. Doğum sonrası pilates yapmak, kadınlara sosyalleşmenin kapılarını aralar. Uzmanlar eşliğinde kendileri ile aynı sorunları yaşayan ve doğum yaptıktan sonra vücutları değişime uğrayan kadınları görür ve kendilerini yalnız hissetmezler. Sakinleşirler, rahatlarlar ve bu his tüm sorunlarını hafifletir. 
• Ağrıları Azaltır, Duruşu Düzeltir; Pilatesin, diğer egzersizlerden en büyük farkının normalde çalışmayan kas gruplarını hedef alması olduğunu daha önce belirtmiştik. Özellikle doğum sonrası dönemde kadınların bel ve sırt ağrıları etkisini hissettirmeye devam edince pilates yapmanın önemi de bir kere daha vurgulanmış olur. Pilates yapıldığı zaman iskeleti destekleyen tüm kas grupları çalıştırıldığı için hem bu ağrılar azalır, hem kadınların özgüvenleri üzerinde oldukça etkili olan duruş bozuklukları düzeltilir hem de vücut zihin farkındalığı arttığı için kadınların vücutları üzerindeki kontrol mekanizmaları güçlenir
• Kilo Kontrolü Sağlanır, Vücut Toparlanır; Pilates özel nefes teknikleri kullanılarak kontrollü yapılan egzersizler bütünü olarak bilinir. Doğum sonrası vücudun farklı kısımlarında sarkmalar olabilir. Bebeğin rahimde büyümesi özellikle karın bölgesinde sarkıklar oluşmasına yol açabilir. Pilates yapan kadınlar doğum sonrası vücutlarının toparlanmasına kısa zamanda şahit olabilirler. Doğru bir beslenme programı ile destekledikleri pilates egzersizleri fazla kilolarının verilmesine yardımcı olur. Pilatesin kasları uzatması da kilo vermeseler dahi vücutlarının daha toplu ve diri hale gelmesi açısından da önemlidir.

Sonuç olarak, pilates hamilelik öncesi, hamilelik sırasında ve hamilelik sonrasında oldukça faydalı bir egzersiz programıdır. Doğum sonrası faydalarına bakıldığı zaman hem fiziksel hem de psikolojik olarak kritik öneme sahip olduğu rahatlıkla gözlenebilir.

Doğum Sonrası Pilates Yapmaya Ne Zaman Başlanabilir?

Bebeklerini dünyaya getiren anneler ilk etapta bebeklerine nasıl bakacakları endişesi yaşarlarken hemen akabinde aynanın karşısına geçip hamilelik sürecinde aldıkları kiloları verdikleri zamanın hayalini kurmaya başlarlar.

Zorlu bir dönemden geçmişlerdir ve hamilelik öncesi formalarına kavuşmak için sabırsızlanırlar. Ancak pilatese başlamak için bir süre beklemeleri gerekebilir. Neticede doğum zor bir süreçtir ve her ne kadar rahat bir doğum gerçekleşmiş olsa da kadınlar fiziksel travmaya maruz kalırlar.

Uzmanların önerileri normal doğum yapan kadınların 1-1,5 ay sonra pilatese başlamaları yönündedir. Ancak sezaryen ile doğum gerçekleştiyse dikişlerin zarar görmemesi için biraz daha beklenmelidir. Doğum sonrası pilatese başlamak için en doğru zamanı doktorların önerileri belirleyecektir.

Yazımızı buraya kadar okuduysanız TEBRİKLER pilates yapmaya hazırsınız. Gebelik döneminizde pilates yapmaya karar verdiyseniz evinize veya iş yerinize yakın bir pilates salonu bulmanız çok önemli. Merak etmeyin bu konuda da size yardımcı oluyoruz. Ana sayfamızda bulunan arama kutusuna yaşadığınız şehri yazıp kendinize yakın pilates salonlarını bulabilirsiniz. Buyrun sizi ana sayfaya alalım : https://eniyipilates.com

Yok bana bu kadar yazı yetmedi biraz da video izleyim derseniz buyrun size hamile pilatesi ile ilgili güzel bir video : https://www.youtube.com/watch?v=me4pIlyweeE

Aklınıza takılan soruları yorumlar kısmından iletebilirsiniz, dilimiz döndüğünce cevaplamaya çalışırız 🙂